Najboljše vaje za popolno zadnjico

Kdo ne bi želel imeti zadnjice, kot so modeli, igralke ali znane osebnosti?Še posebej, če je poletje prihaja, bomo poskušali narediti vse, kar je mogoče, da pokažejo off-B strani vreden občudovanja (in ja, še malo "zavisti).Iz tega razloga v našem članku danes naštevamo

najboljše vaje za popolno zadnjico

. Začnite usposabljati takoj!Kako imeti tonirana zadnjicaAli ste vedeli, da so zadnjice največja mišica v telesu? Zato potrebujejo veliko vadbe.

Da bi dobili popolno zadnjico,

morate vsaj trikrat na teden usposabljati najmanj 15 minut vsak dan.

Po vajalnem programu za mesec, skupaj z zdravo in uravnoteženo prehrano, boste dobili zelo zadovoljive rezultate.Poglejmo si nekaj najboljših vaj, ki jih lahko naredite za zadnjico.Squat

Squats so končna vadba, če želite dobiti popolno zadnjico.

Obstaja več vrst, vendar je vedno bolje začeti z najpreprostejšim

.

Vstavite in ločite svoje noge, pri čemer širino ramena uporabite kot referenco, nato pa upognite kolena in pustite zadnjico do tal. Ne pozabite, da hrbet držite naravnost.Če imate težave pri vzdrževanju ravnovesja, lahko raztegnete roke naprej ali na straneh telesa.Naredite vrsto 10 ponovitev. Po enem tednu lahko povečate ponovitve in pridete do 20, po enem mesecu pa lahko dodate uteži.

  • Plank z dvigalom noge
  • To je še ena odlična vaja, ki bo pripomogla k okrepitvi mišic zadnjice, stegen in nog. Prevzame položaj plank, z rokami, in če vam je všeč, tudi s koleni plosko na tla in vodenje v napet trebuh.
  • Dvignite desno nogo, kot da bi brcali strop. Podplat mora ostati vzporeden s tlemi.
Zadržite ta položaj za nekaj sekund in se vrnite v prvotni položaj, vendar ne počivajte kolena na tleh.

Preden spremenite nogo, naredite vrsto 9 ponovitev.

  • Po enem tednu povečajte na 20 ponovitev na nogo in po 30 dneh lahko dodate uteži, ki jih pritrdite na teleta.
  • Druga različica iste vaje je stoječa pokončna, počivajte na hrbtni strani stolpa ali mize. Dvignite eno nogo, držite jo čim tesno in držite položaj nekaj sekund.
  • Pri spuščanju noge zategnite zadnjico
  • . Zamenjajte desno in levo nogo, dokler ne končate skupno 20 ponovitev (najprej povečate na 30 in nato na 40).

Lunges

Pomembno je, da si hrbet vedno držite naravnost in ne upognite kolen dlje od namišljene črte na konici vaše noge. Ta vaja je zelo preprosta.Stojte skupaj z nogami in nato korak z desno nogo,

upognite koleno in spustite torzo

. Držite položaj nekaj sekund in se vrnite v stoječi položaj.

  • Nato spremenite nogo in dokončajte skupno 20 ponovitev.Po enem tednu povečajte število ponovitev na skupno 40 push-upov (20 na nogo) in nato dodajte majhne uteži.
  • Bridge Čeprav je ta vaja uporablja predvsem za opredelitev vaše abs, je tudi odlična za krepitev stegna in glutealni mišice.
  • Lezite na želodcu, na mat ali na tleh.
Obdržite podplati stopal in dlani roke na tleh.

Dvignite medenico toliko, kolikor je mogoče (kot če bi se dotaknili stropa). Držite položaj in počivajte.

  • Začnite s serijo 15 ponovitev in nato povečajte na 25.
  • Po treh tednih morate že imeti možnost, da dodate težo tako, da jo postavite na želodec.
  • Prešel čučanj
  • Začnite tako, da stojte in držite noge skupaj.
  • Bend rahlo, potiskanje bokov in držanje hrbta čim bolj naravnost, kot lahko in napete abs.
Odprite desno nogo proti rebri (kolikor je to mogoče) in nato prečkajte za levo nogo.

Nato odprite levo nogo in ga preglejte za desno nogo.

  • Ko boste razumeli, kako vaja deluje, lahko dodate majhne skoke
  • vsakič, ko spremenite nogo. Naredite vrsto 20.
  • Jumping Jacks salto Začnite tako, da stojte z rokami, pritrjenimi na telo.
  • Skočite naprej in hkrati odprite noge in roke, dokler jih ne pripnete nad glavo in ploskate roke.Pojdite nazaj v začetni položaj in naredite 9 ponovitev.
Ni potrebe, da skočite zelo visoko, lahko začnete preprosto tako, da odprete noge in samo odstranite noge iz tal. Ideja je povečati število ponovitev in hitrost.

  • Stranski kvadrati
  • Če želite narediti to vajo, potrebujete malo prakse in ravnotežja, vendar pa postane precej enostavno, ko ste naredili nekaj sklopov.
  • Začnite tako, da stojte, skupaj z nogami.

Vzemite stranski korak z desno nogo, potisnite boke nazaj in upognite koleno. Na ta način mora biti leva noga dobro raztegnjena.

Vrnite se na začetni položaj in ponovite z drugo nogo.

Planinski plezalci

  • Za to vajo si predstavljamo plezanje po gori, vendar horizontalno.
  • Postavite dlani na tla in raztegnite noge, kot da bi delali push-up.
  • Ta vaja je sestavljena iz gibanj, podobnih tistim, ki jih plezalci počnejo, le da jih bomo naredili na tleh.
V praksi

morate upogniti desno koleno, da bi ga približali trebuhu

  • , medtem ko se desna noga premika naprej, dotika se tal.
  • Vrnite se na prvotni položaj in ponovite vadbo z levo nogo.
  • Dviganje peticTo je vaja, ki se uporablja za ustvarjanje mišic celotne noge, predvsem pa zadnjice.Samo vstani, z rokami sproščeno vzdolž telesa, nato pa tiptoe.
  • Držite ta položaj nekaj sekund in znova spustite pete.
Naredite vsaj 20 ponovitev.

Če želite lažje ravnotežje, si lahko pomagate z držanjem na steno, v baru ali na stolu.

  • Peta dvigalo
  • vam bo pomagal, da se poslovite od flaccidity
  • .
Glej Tudi
Prijateljstvo med ženskami: senzacionalni protistrup k stresu Seks in Odnosi
Ker je dobro piti vodo in limoninim vsako jutro? Dobre Navade
Zaradi česar se počutimo drugače, smo še posebej posebni. Seks in Odnosi