V 11 Najboljše vaje za močnimi rokami

Poleg estetike in da želijo ohraniti fit,tonika roke, bomo izboljšali naše vsakdanje življenje.Težke predmete lahko premikamo brez težav ali občutimo bolečino, kadar delamo določene dejavnosti.

V tem članku bomo govorili o najboljših vajah za krepitev orožja. Lahko jih naredite doma ali v telovadnici.

1. vadbeni program za krepitev orožja

Prvi sklop vaj je namenjen doseganju močnejšega in bolj opredeljenega orožja.

Curl z ravnotežjem bicepsa

  • Stojite z ravnim hrbtom, podpirajte mrežico z ramom, ločeno od rame.
  • Tvoje dlani morajo biti obrnjene navzdol in komolci morajo biti čim bližje prtljažniku.
  • Dvignite roke naprej in obdržite roke, ki se dotikajo ramenih.
  • Držite položaj nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Naredite 20 ponovitev.

Podstavek

Za dosego te vaje potrebujemo bar.

  • Postavite dlani roke v prtljažnik in ločite roke v širino roke.
  • Počakajte na vlečni palici, raztegnite roke in s hrbtom naravnostobrišite komolce in dvignite prtljažnik.
  • Izvedite 10 ponovitev.

Razširitev tricepsa s palico

  • Lezite na mat na želodcu, trdno postavite noge in hrbet. Kolena morajo biti upognjena.
  • Vzemite rožico za roko in raztegnite roke na prsnem košu (krmila se morajo dotikati drug drugega).
  • Nato zavijte komolce, prislonite podlakti nazaj, tako da so dumbbells čim bližje tlom, ko je površina glave prešla.
  • Naredite 20 ponovitev.

Diamantni zavoji

  • V klasičnem položaju si postavite push-up, vendar namesto položka roke po telesu položite roke pred prsni koš.
  • Indeks in palčni prst se morajo dotakniti(oblikovanje srca ali diamanta, ki v resnici daje ime vaji).
  • Naredite 20 push-up-ov.

Spider Curl

Potrebujete klop z nagnjenim sedežem za 45 °.

  • Postavite prtljažnik na klop in pustite rokam "padati", tako da so dobro razširjeni.
  • Ujemite bar z obema rokama in dlanmi obrnjenim navzgor.Dvignite palico navzgor, tako da se dotakne ramena.
  • Nikoli ne smete dvigniti triceps iz klopi. Samo gibi, ki se premikajo.
2. vadbeni program za krepitev rokavov

Celotno serijo je treba izdelati s krmilom. Če pa vadite doma, se lahko odločite za steklenice z vodo ali peskom.

Odprtine z drgnjenjem

  • Vstani, vzemite krmilo ročno. Ne pozabite, da je treba hrbet vedno držati naravnost.
  • Dvignite roke proti svoji strani, dokler niso v ravni črti z rameni (tvorijo križ).
  • Držite položaj nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.
  • Naredite 20 ponovitev.

Metoda 21

Ime te vaje je povezano s številom ponovitev.

  • Za roko (ali palico) vzemite natečaj in raztegnite roke pred telo.
  • Prvi del je sestavljen iz dviga bicepsa, dokler niso pravokotni na komolce. Izvedite 7 ponovitev.
  • Drugi del je dvigniti roke iz prejšnjega položaja do pleč in narediti 7 premikov.
  • Zadnji del vključuje celotno dviganje (raztegnjena roka se mora dotakniti ramenih). Tudi v tem primeru je treba izvesti 7 ponovitev.

Stranski riserji s krmilom

Da bi dosegli to vajo, se morate postaviti na želodec nad vadbo.

  • Vzemite tehtnice in jih usmerite v prsni koš (krmila se morajo dotikati).
  • Roke morajo biti stranske do telesa, vendar se ne bodo razširile.
  • Naredite 20 ponovitev.

Flexions and strains

To sta dva gibanja, ki jih zahteva ta vaja.

  • Vzemite bučko z desno roko in pustite roko, ki se razteza vzdolž telesa. Hrbet mora biti ravna.
  • Prožite roko, tako da se krmilo dotakne ramena.
  • Razširite roko in prislonite krmilo navzgor, tako da je roka v celoti razširjena in rama dotakne uho.Izvedite 10 ponovitev in spremenite strani.
  • Raztezanje nad glavo

Vaja se izvaja stojno pokončno z ravnim hrbtom.

Vzemite rožico za roko in odprite roke navzkrižno.

  • Nato zložite triceps, kot da bi se tehtnice dotaknile ušes. To je začetni položaj.
  • Po tem,
  • dvignite roke nad glavo in se prepričajte, da so krmila blizu skupaj.Držite položaj nekaj sekund in spustite roke.Naredite 20 ponovitev.
  • Lunges za triceps

To vajo lahko storite s pomočjo lestev ali klopi.

Stojte za predmetom in upognite kolena.

  • Dlanite roke s prsti, ki kažejo proti tebi in prinesite komolce nazaj.
  • Iztegnite noge in položite pete. Ideja je, da
  • celotno telo, razen dlani roke in pete, ostanejo "obešene v zraku".Prožite in podaljšajte roke, spremljajte gibanje s telesom, dosežite 20 ponovitev.
  • Glavna slika vljudnosti © wikiHow.com
Glej Tudi
9 Napitke za razstrupljanje telesa Recepti
Simptomi bolezni ledvic Zanimiva Dejstva
Diabetes in hipertenzija: kaj jesti? Dobre Navade